こんにちは。
あなたのかかりつけ栄養士 佐藤彩香です。
いかがお過ごしでしょうか？
新型コロナウイルスの関係で、家で過ごす時間が増えているのではないでしょうか。
私も家にずっといる毎日ですが、時間に余裕が生まれ、睡眠をしっかりとって、ご飯を食べて、ゆっくり過ごしています。
その中で、現在様々なアスリートやジュニアアスリートやその親御さんからご相談を頂きます。
「運動をしなくなって、食事はどうしたらいいのか？」
「体重が増えていってます・・」
「家にずっといるとご飯をどうしたらいいのか」
「睡眠の質が悪くなってきた」
「便の調子が悪い」
などなどお悩みが絶えないです。
その中で私が一人一人のライフスタイルを聞いて、自粛が終わって、またスポーツができるようになった時にいい状態で戻っていけるようにアドバイスをしています。もしマンツーマンでお話をしたい方はこちらのオンライン栄養セッションをぜひ申し込みください。
今回はその中で、こんな食事の傾向があるなー！とやりがちな内容をピックアップしてお伝えします。
活動自粛中の「おうちごはん」にお役立てください。
①まずは、水分を見直して！！
水分を飲む量が少なくなっていませんか？
活動用が減っているので、これは結構あるあるです。
1日自宅にいると、全然水分をとっていない！
そんな選手も多くいます。水分は運動の有無に関わらずしっかり摂ることが大事です。こまめに摂っていきましょう。
1日このくらい必要であるというのは体格や発汗量などによって違いがでますが、
１日に必要な水分量は、幼いときほど多く、体重１kg当たりで、新生児では50～120ml、乳児で120～ 150ml、幼児なら90～100ml、学童で60～80mlが必要です。一方、成人の場合、40～50mlほどです。
子供の方が水分を必要とするのです。水を飲むことはアスリートの土台です。しっかり水分を摂ることで、栄養素もしっかり身体に運ばれ、良い循環が生まれます。意識が出来てなかった選手はしてみてくださいね。
②低たんぱく質な食事になっていないか
これは大きな課題です。そしてよくあるあるパート２！
朝はパンだけ、昼は在宅が続き、冷凍食品の炒飯やピラフなどになってしまうと、肉や魚や卵や大豆製品などに含まれるたんぱく質がなかなか摂れません。
たんぱく質は、すごく大事な免疫力のケアには欠かせない栄養素です。また筋肉などの身体を作る材料となります。この栄養素は減らさないようにしていきましょう。
ただなかなか食事を整えることは大変かと思いますので、
・卵料理（目玉焼き、ゆで卵など）
・納豆
・ヨーグルト
・鯖缶
・鮭フレークなど
1品なにかを作るのではなく、たんぱく質食品を補うような形で考えていきましょう。
③エネルギー源のセーブが必要
運動をしていないので、これまでと同じ量を食べていたら、体重、体脂肪の増加をしてしまう選手は多いです。
毎日の体重の測定はなるべく行い、自分の活動レベルに見合った食事をしていきましょう。
ただよくあるのが、では「ごはんをカットしたほうがいいですか？」
そんなことをよく聞きますが、すべてのカットではないです。
まず見直すことは、
糖質の質（菓子パンや甘いものや炭酸飲料の糖分を少し控えましょう）
脂質の質（揚げ物やお菓子などの油を少し控えましょう）
その質を見直すだけでも大きく変わっています。
そこから体重の増減をみて、少し主食であるご飯・パン・麺などの糖分の調整や、動物性食品や調理使う油など調整が必要になります。どのくらいセーブしたらいいのかは人それぞれですので、日々の体重管理がカギになります。
④特に意識した栄養素を知っておこう
この自粛中だと、食事を控えないと・・・
という考えのもと「マイナス」の考えが多くなります。ただこの免疫を高めていく必要のある時期だからこそ減らしたくない栄養素もあるのです。
少しピックアップすると、
・ビタミンD
免疫を高めるうえで凄く大事な栄養素です。太陽を浴びると合成される栄養素でもあるのですが、なかなか外に出られない今は非常に不足しがちになります。食品だと、圧倒的に魚です。少し魚を食べる習慣をつけましょう。私の周りのトップアスリートはやっぱり魚とても食べます！！
その他はキノコ類やきくらげなどにも含まれています。
・ビタミンA
ビタミンAは皮膚や喉、鼻、肺、消化管などの粘膜を正常に保つ働きをします。粘膜を正常に保つことでウイルスの侵入を予防し、免疫力を高めることに役立ちます。不足すると粘膜が弱くなり、感染症にかかりやすくなります。食品は、緑黄色野菜や卵やレバーなどの動物性食品などに入っています。
・食物繊維
腸内環境を整えることは免疫を高めることでも大事です。便秘の予防や睡眠の質などにも切っても切れない「腸内環境」これをしっかり整えていくために、しっかり野菜や海藻やキノコ類を食べていきましょう。
ちょっとしたポイントをお伝えしました。ぜひ何かのヒントになって頂けると嬉しいです。
最後にお知らせ
ただこれをどのように実践したらよいのかイメージがつかない！
そんな方に、オンラインでお伝えする講座を行っております。
近々ですと、ジュニアアスリートのママ向けの「おうちごはん」のポイントをお伝えいたします。
ただ自分で食事を作ったり準備するアスリートやパートナーにも聞いて頂きたい内容になっています。
日程は、
4月19日 １１：００－１２：００
4月26日 １１：００－１２：００
ネット環境が整えばどなたでも参加可能です。
ぜひ食卓のヒントになると嬉しいなと思っています。
ご興味あるかたは、こちらから。
ぜひお待ちしています！！
