こんにちは！
あなたのかかりつけ栄養士の佐藤彩香です。
私は現在、Jリーグ、Bリーグのトップ選手の食事サポートから、トップを目指す学生アスリートまでスポーツを頑張っている選手たちを練習以外の【食事や睡眠】の部分からサポートしています。
その中で、日々悩み相談を受けているのですが、多い悩み相談ベスト3に入るのが【体を大きくしたい！】です。その中で、成功している選手にはある共通点があります。そこを私の方からコンパクトにお伝えをしていきます。
食事の量がしっかりしていること
シンプルにここです。
結局は食べないと大きくはなれないということです。そのためしっかり食事の量が確保されています。
例えば
中学3年 ジュニアユースの選手。
厚生労働省の食事摂取基準では、3000キロカロリーほど1日に消費すると言われております。(この選手と実際に面談を申し込んでくへたので、お話ししたら、トレーニング内容や頻度やその方の体格的には3500キロカロリーほどは消耗する計算となりました。)
そして中学校の学校給食のカロリーが850キロカロリーほどです。
そうなった時に朝も昼も夜も同じボリューム感の食事をしても3000キロカロリーには到達したいということです。実際にヒアリングしていると朝から給食のようなボリューム感を食べることができている選手は非常に少なく、夜に給食の1.5倍食べているみたいな選手も多いですね。
そのため、夜だけをみると、
「俺はしっかり食べている！」という主張が多いのですが、トータルの必要量をみると全然足りない！といったことが非常に多いのです。
- 朝が極端に少ない選手
- 補食の習慣がついてなくて、お腹が空いたら食べるというスタンスの選手
- 土日が朝昼兼用の食事となり、食事量が減りがちな選手
などなど当てはまってないか？確認しましょう！
補食をして1日5食を目指すこと
学生アスリートは特に、体がまだ出来上がってない選手も多いです。そのため一回に食べられる量が少ない選手も多いのが現状です。そのため小分けして食べることをお勧めします。
練習がある時は食べる選手が多いのですが、オフや土日の学校がない時などは補食の習慣が一気に下がる傾向が強く出ます。
学生アスリートで増量したいのであれば、基本的にオフの日でも補食はするスタンスでいてもらって大丈夫です。むしろオフのようにリラックスしている時こそ、食べたものを吸収しやすいモードになっていますので、是非習慣をつけましょう。
補食は何がいいですか？と聞かれますが、
おにぎりやあんぱんや団子やバナナなどまずは習慣に落とし込みやすいものからスタートして継続してみてください。(おすすめの補食に関しては、また記事書きます)
とにかく寝ること
やっぱりここです。睡眠時間が短い選手はどうしても体が大きくなっていかないことが多く、サポートでも少し時間がかかる感触があります。
できれば8時間以上。
ここを目標にしていきましょう！なかなか学校が遠いことや習い事が多いなどできない日もあるのかなと思いますが、できるときにとにかく寝ること。これをぜひ意識してやってみてください。
ゲームをした気持ち、テレビをみたい気持ちもあるかなと思いますが、その気持ちにしっかりメリハリをつけていくことが大切です。頑張っていきましょう！
まとめ
ありきたりなことを書いたかもですが、結局シンプルなのです。
最近は情報過多で、様々な情報が溢れています。
またこれを飲めば、身長が伸びる！筋肉がつく！といった補助食品もたくさんありますね。私からすれば補助として使用するのはいいと思いますが、土台がなくては体づくりはうまくいきません。プロテインやサプリメントをとっている人もベースがしっかりできていて、ベースしっかり食べて、寝ている選手が体づくりが成功しています。地味ではありますが、その地味なことを継続できるか？これが大事だなと様々な選手たちをみていて感じることです。
ぜひ継続をすること！土台を作るためにコツコツを積み上げていきましょう！
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