減量時の食事の取り組み方~シリーズ①~

こんにちは。

あなたのかかりつけ栄養士の佐藤彩香です。

食欲の秋。食べ物がおいしく、食欲も増してきますね。

そんな中、アスリートからよく聞く悩みの一つ。

「もう少し絞りたい!」「もう少し痩せたい!」ということ。

コンディションを維持しながら絞っていくには、運動だけでなく、食事も大きなポイントになります。

その方にあった減量を見つけていくことが大事ですが、このポイントを見直してみて!みたいなものを何個かシリーズで伝えていきます。

チェック① 日常、血糖値スパイクが起きていないか

もうこれれが太る要因の1番なのではないかと最近では思っています。

食後の短時間に急激に血糖値が上昇し、急激に下がるのが「血糖値スパイク」です。この症状が体質的に出やすい人と出にくい人がいるのですが、空腹状態で受診することが多い健康診断では、見つかりにくい特徴です。

ではこれがなぜ太る原因になってしまうのでしょうか。

血糖値が急激に上がると、身体は吸収モードに入る!!!

理由はこれにつきます。

糖質が体内にとり入れられると、血糖値は上がる。血糖は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンと結合することでグリコーゲンという物質へと変換され、肝臓、筋肉へと貯蔵されていきます。しかし、すべてが、肝臓と筋肉に蓄えられるわけでなく、摂りすぎて余った糖は体脂肪へと変換されます。

つまり、一度に大量の糖質が体内に入ると、血液中の血糖は急増して、肝臓と筋肉に貯蔵しきれなかった余剰分が大量に発生し、それらは体脂肪になってしまうのです。

つまり、

血糖値を急激に上昇させない食品を選ぶこと

食べ方の工夫

が求められます。

 

ではその方法はどんなことがあるでしょうか。

①ベジファースト

野菜や海藻、きのこ類を食事の最初に食べる「ベジファースト」。野菜や海藻、きのこ類に入っている食物繊維が、腸に栄養吸収のクッションとなる膜のような状態をつくり、糖の吸収をゆるやかにして、血糖値スパイクを防いでくれます。

②GI値の低い食品を意識して

GI値(グリセミックインデックス)は、食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示す指数のこと。糖質の消化(分解)から吸収までの速度は食品によって異なります。GI値が低いほど糖質の吸収がおだやかになり、血糖値の上昇もゆるやかになります。逆に高GIの食品を食べると、一気に血糖値が上昇します。

たとえば、全粒粉を使ったパンは、精製された小麦粉を使った白パンよりGI値は低いです。ご飯も同じ考えで、玄米や雑穀米の方が精白米よりもGI値は低いです。果物や、野菜の中では糖質が多いとされる根菜類も、食物繊維が多いため白米や白パンに比べるとGI値は低いものが多いです。

また砂糖はGI値がどうしても高くなります。菓子パンやお菓子などの砂糖を原料にしているものの食べすぎには注意しましょう。

飲料を選ぶ際も、原材料を見て、「ブドウ糖」「砂糖」などの文字があるものはすぐに血糖値が上がります。食べ物を選ぶ力を身につけていきましょう。

飲料について詳しく書いてある「甘い液体とパフォーマンス」についてはこちらから。

GI値と調べると、様々な食品が出てきます。アスリートとして知っておきましょう。

③欠食をしない

長い空腹は食後の血糖値の上昇の原因に。例えば朝食を抜くと昼食後に血糖値スパイクが起こりやすくなります。三食しっかりとることが難しい場合は、さっと食べられる間食をとる「補食」をうまく使っていきましょう

④咀嚼をしっかりすること

しっかり噛んで、ゆっくり食べると血糖値の急上昇が抑えられ、血糖値スパイクの予防になります。

 

この4つになります。意識していきましょう!!

 

イレギュラーの場合もあることを知っておく

アスリートは、運動で枯渇したエネルギーを早く回復することが大事な場合もあります。

特に試合の前後や合間にはあえてGI値が高めのものを選んでいく必要があります。すぐにエネルギーにする必要があるからです。

私も選手が、連戦が続く場合やハードな練習をしている合間や直後は早く体内に枯渇したエネルギー源を入れるために、白米のおにぎりやバナナやゼリーのようなものを摂ってもらうように指導することは多くあります。

タイミングによって臨機応変に対応できることが求められてきますので、減量中でも練習をするアスリートはすべてのタイミングがGI値が低いもので統一と思わないようにしましょう。

 

他にもまだまだ減量するために知っておきたいポイントがありますので、また更新したいと思います。