こんにちは！
あなたのかかりつけ栄養士 佐藤彩香です。
試合の帯同に様々なチームに関わっていると、最低限の試合後のアフターケアをかかさない選手がいます。
試合後はつい気が緩み、暴飲暴食に走りがちだが、その中でも意識の高い選手は多いです。また、連戦続くようであれば、なおさら疲労をとって次に繋げていかなくてはなりません。
試合は多くのエネルギーを使います。日々頑張っている選手であればなおさら、緊張感やプレッシャーも感じやすいでしょう。緊張やプレッシャーは身体を疲れさせる原因になります。
そんな時にお勧めのインナーケアをお伝えします。
これを実行して、しっかり身体を回復させましょう。
運動直後の補給を忘れない
運動して、満足のいく結果であってもそうでなくても。
いくら疲れていても、興奮状態でも。
この補給はしっかり行っている選手が多いです。
補給してほしいものは３つ！
・水分
・糖質
・たんぱく質
この３つです。
まずは水分をしっかり補給しましょう。運動した後の水分補給はその後の疲労回復にはとても大切です。
そして栄養素だと糖質とたんぱく質。
食品で摂るのなら、
鮭おにぎり、たらこおにぎり、おかかおにぎり
バナナ＋牛乳
オレンジジュース＋ゆでたまご
などなど。すべて糖質とたんぱく質がしっかり摂れます。
補助食品で摂るのなら
ホエイプロテインをオレンジジュースやスポーツドリンクなどで割ってのめると良いかと思います。
ただホエイプロテインの中でも、結構砂糖などが添加されいるものもあり、糖質が多いものもありますので、そこであれば、水で割っても十分かと思います。
とにかく、絶対直後に摂ってほしい要素はこの三つ！！
・水分
・糖質
・たんぱく質
意識していきましょう！！
夕飯で意識を向けたいこと
試合が終わった夕飯。
焼肉だーー！
ラーメンだーー！
と好きなものを思いのままに食べている選手。
確かに食べたいものを食べたい気持ちはわかりますし、食べることによって欲が満たされるのでストレスもかからず良いとは思います。ただ、ここに楽しみながらもちょっとした意識が向けて行けるとよりいいと思いませんか？
ここではパターンを何個か考えていきたいと思います。
パターン① 焼肉の場合
お肉をたくさん食べられるので、たんぱく質は摂れるかと思います。
ここに何を組み合わせるかですね。ただお肉だけをひたすら食べるのではなく、ここにサラダや発酵食品のキムチを足していきましょう。サンチュなどお肉を巻いて食べても良いですね！そこのプラスアルファをするだけで、全然違ってきます。
パターン② ラーメン
試合が終わったー！みんなでラーメン行こう！
そんな声も聞こえてくることもよくあります。（私の前ではこそこそ・・(笑)）
そんな時はあえてトッピングをたくさんしましょう！
卵やチャーシューでたんぱく質やビタミンB群を摂りましょう。
野菜や海苔なども選べるのなら、それも迷わずトッピング。
麺とスープだけというシンプルな組み合わせよりも、様々なトッピングをして栄養素を多くしたほうが良いです。
パターン③ 家でしっかり食べられる時
家でしっかり食べられる場合は、
練習直後に摂っていた糖質やたんぱく質の意識は絶対です。
ご飯を食べて、そこにお肉や魚や卵や大豆製品を足していきましょう。
【お肉のソテー＋冷奴】
【魚＋納豆】
みたいに二種類食べていけるといいなと思います。
そこに意識してほしいのが、抗酸化栄養素です。試合をしたのであればその運動だけでなく、緊張やプレッシャーなどで身体は酸化状態へ。酸化というのはわかりやすい言葉でいうと【劣化】に近いイメージです。
身体はそういった状態なのでリカバリーを意識してされたほうがよいです。
そこに大切なのが抗酸化栄養素【ビタミンACE】です。
ビタミンA→動物由来の食品・緑黄色野菜
ビタミンC→緑黄色野菜、果物、芋類
ビタミンE→アボカド、ナッツ類、大豆製品、緑黄色野菜
に多く入っています。
イメージしやすいのは色の濃い野菜＝緑黄色野菜を意識して食べてもらえたらよいです！
連戦が続く大会などのホテルでは、色の濃い野菜を夕食にしっかり食べている選手は多いです。
そうやって連戦を一流アスリートは乗り越えています。意識していきましょう。
パターン④ 食欲がない場合
こんな時もありますよね。そんな時にはどうするか迷うと思います。
これは私のとる方法ですが、そんな時は無理やり食べなくてもいいと思っております。
たくさん運動したからと、その回復をするために無理やりご飯を大盛食べたり、お肉などをたくさん食べる選手がいますがそこまでしなくて良いです。肉体も疲れているように、内臓も疲れています。また試合で興奮することでアドレナリンがたくさん出て、自律神経のバランスも崩れがちになることも。自律神経のバランスが崩れると食欲不振に繋がることは多くあります。
そんなときは無理食べずに、
温かい汁物を飲んでいきましょう。
そこに柔らかく煮込んだ野菜や卵や豆腐などの食べやすいたんぱく質食品が入ってくるとなおいいですね。
汁物で飲むことで、汁物のうま味成分（グルタミン酸）が豊富に入っている出汁には、消化菅運動を活発にして、消化を促進させる効果が期待できます。汁物を飲んでほっとして副交感神経を優位することも身体をリラックスさせるうえで大切です。
そこに食べられそうであれば麺を入れてくたくたうどうにしたり、
ごはんをいれて雑炊でもよいですね！
胃腸の調子を見ながら、内臓の疲労もいたわってあげられると良いかと思います。
水分をしっかり摂っていくこと
疲労回復を速めるためには水分はとても大切です。
ここが日常的に意識出来ている選手は疲労回復のスピードも速いです。
またこればかりは現場で感じることとして、試合後だけに意識をするのは水分を飲みなれていない選手であればストレスが多くかかってしまうようです。水分をしっかり飲む習慣をつけていくことが試合後のリカバリースピードをあげることにも繋がると思います。
飲料では１日２リットルをまず目標にしましょう。
人間の水分の出入りは体格差や発汗量にもよりますが平均２．５リットルと言われています。アスリートは発汗量も一般の方に比べて多いので、より意識が必要ですし、試合でしっかり運動したのであればなおさらですね。食事でも水分を摂ることが出来ますが、飲料でもしっかり意識することが大事ですね。
飲むものとしては、水とカフェインを含まないお茶（麦茶）などをベースに飲んでいきましょう。
まとめ
これを食べれば確実に疲れが取れる！！
そんな魔法の食べ物ではなく、特別なことをせず、日々の繰り返しとちょっとした意識を持たれるだけで、リカバリーのスピードも違ってきます。試合後は心身ともに疲労しています。ぜひできることを見つけて実践してみてくださいね。
