疲労骨折と低骨密度~栄養からのアプローチ~

こんにちは。

あなたのかかりつけ栄養士の佐藤彩香です。

最近よくメッセージを頂く内容が、

【疲労骨折】をしてしまった・・・です。

 

疲労骨折は、一度では骨折に至らない程度の応力が、骨の同一部位に繰り返し加わることにより発生する骨折です。つまりしっかり日々のメンテナンスを行っていれば防げたかもしれない骨折なのです。

その骨折の悩みが絶えないのは私としてはすごく悲しいこと。

 

この疲労骨折が、最も起こりやすいのいは、

16歳~17歳ごろです。

高校生の部活動や、クラブチームでのスポーツに情熱を注いでる時間のど真ん中。

ここで骨折をしてしまって、長くスポーツができたはずの選手が、戻りきらなくて・・・みたいな問題も多く聞きいます。それはすごく悔しいことです。

 

そうならないためにはしっかり骨量を増やしていくことが大切です。

骨の骨量のピークは10代。小中高の年代で何を食べていくのかが大きなポイントになります。

まずはしっかりカルシウムを摂っていくことは大切です。乳製品や子魚などを積極的に食べていきましょう。

 

ただカルシウムだけでだめ。タンパク質ビタミンDやビタミンKやマグネシウムなど骨を強化していくうえでは、様々な栄養素が必要なのです。

タンパク質は骨の大切な材料(コラーゲン)の素になるので、十分摂るようにしましょう。

肉、魚、牛乳、大豆などはアミノ酸バランスの良い良質なタンパク質です。またコラーゲン生成には、ビタミンC(野菜やかんきつ類の果物や芋)や鉄分(赤身の強い肉や魚や貝類など)をしっかり摂っていくことが大事です。

ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を高める働きがあります。魚やキノコ類に多く含まれますし、日光を浴びることで私たちの皮膚でもつくられます。どちらからも意識を向けていきましょう。

また、ビタミンKは骨の形成や骨質の維持に働いており、納豆に多く含まれます。

 

カルシウム強化のために、乳製品を摂っているから大丈夫!!!

というわけではないのです。よく

「毎日牛乳をたくさん飲んでいるに骨折した・・」

「毎日ヨーグルトを日課にしているのに骨折した・・」

という言葉を聞きますが、これだけではだめだということ。圧倒的に多いのは、他の栄養素(特にタンパク質やビタミンCや鉄分など)が不足している傾向が強いなと感じます。

 

最大骨量をあげるためには、時間制限があります。

1日でも早く、骨へのアプローチをすることが大事ですね。

 

また女性アスリートに多いのが、

そもそもの必要エネルギーが足りていないことや月経の乱れ等による疲労骨折です。

ここはまた話をすると長いので次に回したいと思います。

 

まずは男女問わず、伝えた栄養素を意識してみてください。

今日という日が一番若い。本気なら、今!!変化をつけてほしいですね。