こんにちは。
あなたのかかりつけ栄養士の佐藤彩香です。
よくアスリートから聞かれる「プロテイン」について。
様々なプロテインがある中でどういったものを選んでいったら良いのかわからないこともあるかと思います。
本日はプロテインについて私から伝えたいことを書かせて頂きます。
まずはうっかりドーピングをなくす
これは前回のサプリメントの記事に書きました。
一定のレベルを超えたアスリートはこれは大前提で知っておかないといけません。
絶対ではないですが、アンチドーピングの認定があります。そういった認定があるものを選ぶようにしましょう。
サプリメントの記事はこちらから
では、そこを踏まえたうえで、種類や選び方を見ていきましょう。
プロテインの種類は？
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ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ミネラルや水溶性ビタミンが含まれまれ、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸であるBCAAが豊富。
メリット：吸収のスピードが速い、水に溶けやすい、比較的飲みやすい
デメリット：持続性がない
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カゼインプロテイン
原料はホエイと同じ牛乳ですが、製法が異なります。消化に時間がかかる分、体内で長時間にわたり栄養が供給され続けます。
メリット：ゆっくり吸収される、腹もちがよい
デメリット：吸収のスピードが遅い、ホエイに比べ水に溶けにくい、飲みづらい
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ソイプロテイン
植物性のタンパク質を豊富に含んでいる大豆を原料としたプロテインです。
メリット：ゆっくり吸収される、腹もちがよい、女性ホルモンを似た働き（大豆イソフラボン）
デメリット：吸収のスピードが遅い、大豆粉末で飲みづらさを感じる方もいる
こんな形で特徴があります。
ではどんな方にどのプロテインがお勧めなのか。
またどんなことに気を付けて摂るとより効果が上がるかなど摂るときのポイントをお伝え！！
使い方
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ホエイプロテイン
トレーニング後のリカバリーに最適です。3種類のプロテインの中で最も、消化吸収が早い（＝即効性）という特徴があり、トレーニングの前後に摂ると速やかに筋肉をリカバリーしてくれることから、様々な種目の選手が使用しています。筋肥大させたいのなら、ホエイプロテインを選んで運動と組み合わせることがポイントになると思います。
ただ、吸収が早いために長時間その効果を持続することができないのがデメリットです。
その対策として、運動習慣の高い人であればあるほど、ここは補食でたんぱく質が摂れるものを積極的に食べていきましょう。
ささみバーや、ゆで卵や、豆乳などコンビニで売っているものたちで構いません。また、三食の食事で動物性たんぱく質の肉や魚や食べ物だけでなく、植物性たんぱく質の大豆製品も摂っていきましょう。大豆製品は肉や魚などの動物性たんぱく質に比べて、吸収が遅く持続性があります。大豆製品も意識した食事の習慣を心がけていきましょう。
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カゼインプロテイン
吸収がゆっくりということは長時間筋肉に栄養を与えることができます。これが最大のカゼインプロテインの特徴です。腹持ちもよく、持続性があるので、寝る前や食事と食事の間が望ましいです。練習直後にはあまりお勧めしませんので注意してみてください。
またカゼインの特徴は、腸内に長く留まり消化に時間がかかることです。しかしそれは、長い時間腸に負担がかかることを意味しており、お腹を下しやすい人は少量から試してみることをオススメしますし、飲んでみて、疲労感などを感じた場合は少し負担が強いということなので、無理に続けることは、やめましょう。プロテインを飲んで腸内環境を壊してしまってはもったいないことです。
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ソイプロテイン
大豆製品から作られているので、長時間持つメリットがあります。
またそれだけでなく、大豆イソフラボンを含んでいるため、女性ホルモンに似たような作用をしてくれるので、肌や髪をツヤツヤにしてくれたり女性らしい身体を作ってくれたります。女性はホルモンバランスが崩れると体調も崩れやすくなるので、なかなか大豆製品を食べない方にはソイプロテインはお勧めです。
私の体験談ではありますが、あまり食事で大豆製品を食べないので、プロテインをソイにした方は、肌つやや次の日の疲労感の抜け方も違ってきたとの声も多いです。また腹持ちが良いので、減量している方にはお勧めではありますし、乳糖不耐症の方であればソイプロテインは安心して飲めますね。
ただ大豆製品は、吸収の面を考えて、運動直後や３食事の食事では動物性たんぱく質もしっかり摂り、身体に吸収される時間をしっかり考えていきましょう。ヘルシー志向の女性はより植物性ばかりに偏ってしまわぬように注意しましょう。
その他、裏面でチェックしたいこと
まずプロテインは、たんぱく質を摂るもの。
それなのに、糖質が多くて、たんぱく質が少ない（１０ｇ以下のものもあります）はもったいないです。
たんぱく質量は、２０ｇ最低限あった方がよいかと思います。
上記の理由は様々です。運動量や体格や年齢によって、運動直後に摂ったほうがいい量が違うので、一概にこの数値とは言えませんが、２０ｇはひとつの目安です。それ以下のものだとプロテインを摂るということだと少しもったいないなと感じます。
「動量や体格や年齢によって、運動直後に摂ったほうがいい量が違う」
上記に関しては別記事でしっかり解説をしていきます。
まとめ
プロテインには様々な種類があります。
自分の目的にしっかり合わせて選んでいきましょう！！
毎日摂る選手もいると思いますので、その毎日の質が変わるだけでも変化があると思います。
わからないことがあれば、しっかり専門家に相談していきましょう。
